Bunte Fisch-Gemüsepfanne
Dieses schmackhafte und gleichzeitig gesunde Fischgericht mit viel Gemüse kann durch Variation der Zutaten immer wieder anderes akzentuiert und damit auch gut deren Verfügbarkeit, z.B. je nach Jahreszeit, angepasst und damit immer wieder abgewandelt bzw. neu komponiert werden. Durch die Vielzahl der Zutaten ist es etwas aufwändiger, dabei jedoch trotzdem unkompliziert, herzustellen.
Dieses Gericht kann auch gut für zwei Tage vorbereitet werden, indem am ersten Tag zunächst nur die Hälfte des Fischfilets mit dem Gemüse gegart und serviert wird.
Zutaten für 4 Portionen
gut geeignet ist z.B. Welsfilet oder auch Seelachs
750g Fischfilet mit festem Fleisch, - 1 Limette
- 1 Bd. (ggfs. rote) Frühlingszwiebeln
- 4-5 Stangen Staudensellerie
- 2 Möhren
- 1 mittelgroße Zuccini
- 1 rote und 1 gelbe Paprika
- 250g Champignons
- 1-2 Knoblauchzehen
- 1 Stück frischer Ingwer (ca. walnussgroß)
- 1/2 Chilischote (Vorsicht: Das Gericht kann leicht zu cilischarf werden, wodurch sich die Aromen des Gemüses dann nicht mehr so gut entfalten können)
- 6 EL Öl
- 125ml Gemüsebrühe
- 3 EL Sojasoße
- 4 EL Fino-Sherry
- 1 EL Thai-Curry
- 1 EL Speisestärke, z.B. Mondamin
- Pfeffer aus der Mühle
- Salz
- 1/3 Bd. Koriander, alternativ auch glatte Petersilie
(die restlichen gezupften Blätter können auch gut eingefroren werden)
Zubereitung
- Fischfilets kurz abspülen, trocken tupfen, ggfs. noch vorhandene Gräten mit der Fischgrätenzange ziehen,
in größere Würfel (ca. 4-5 cm) schneiden und einige Stunden in Limettensaft marinieren
- Frühlingszwiebeln waschen und in kleine Ringe schneiden
- Staudensellerie waschen, Fäden abziehen und in kleine Stücke schneiden, die Blätter fein hacken
- Möhren schälen und in kleine Stückchen schneiden
- Zuccini und Paprika jeweils waschen und in kleine Stücke schneiden
- Champignons mit dem "PilzePutzPinsel" (Kosename "PiPuPi ;-)) säubern und in Scheiben schneiden
- Knoblauchzehe(n) schälen und Knoblauchpresse bereitlegen
- Ingwer schälen und sehr fein hacken
- Chilischote waschen, längs aufschneiden, Kerne entfernen und in sehr feine Stückchen schneiden
- Koriander waschen, Blätter abzupfen und grob hacken
- Gemüsebrühe, Sojasoße, Sherry, Curry und Speisestärke intensiv vermengen, z.B. in einem Mixbecher
- Marinade der Fischfiletstücke abgießen, diese mit der Soße (im Mixbecher) vermischen und jene mit Küchenpapier trockentupfen
- 2 EL Öl in einem Wok erhitzen und den Fisch darin bei starker Hitze rundherum anbraten, anschließend herausnehmen und beiseite stellen
- 2 EL Öl im Wok erhitzen, dann zuerst Ingwer und Chili kurz andünsten, anschließend Frühlingszwiebeln, Staudensellerie und Möhren
nach und nach zugeben, bissfest garen, anschließend herausnehmen und beiseite stellen - 2 EL Öl im Wok erhitzen, Champignons, Zuccini und Paprika nach und nach zugeben und kräftig andünsten
- Alle anderen Gemüse und die Sauce hinzugeben, kurz aufkochen, alles gut vermischen
- Mit Pfeffer, Salz und Staudensellerieblättern würzen und die Gesamtkomposition abschmecken
- Fisch hinzugeben, abdecken und alles bei niedriger Hitze einige Minuten ziehen lassen
- Nach dem Aufgeben die gehackten Korianderblättchen über dem Gericht verteilen
- Als Beilage zu diesem Gericht eignet sich gut Bashmatireis, der parallel zu den anderen Zubereitungen zunächst kurz aufgekocht und anschließend ca. 20-25 Min. ziehen gelassen wird
(die Zeitangaben auf den Packungen sind in aller Regel deutlich zu kurz und müssen oftmals mindestens verdoppelt werden).
Dieses Gericht wird gut flankiert durch einen charaktervollen Weißwein, z.B. einen Grünen Veltliner.